برنامه غذایی کاهش وزن با حفظ توده عضلانی رژیم چربیسوز و عضلهساز
بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن بدون از دست دادن عضلات. معرفی رژیم چربیسوز، اصول تغذیه ورزشی و مشاوره تخصصی با متخصصان تغذیه در طبیب یاب.
بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن بدون از دست دادن عضلات. معرفی رژیم چربیسوز، اصول تغذیه ورزشی و مشاوره تخصصی با متخصصان تغذیه در طبیب یاب.
کاهش وزن بدون از دست دادن توده عضلانی یکی از بزرگترین چالشها برای افرادی است که به تناسب اندام و سلامت بدن اهمیت میدهند. رعایت یک برنامه غذایی اصولی همراه با تمرینات مقاومتی، کلید رسیدن به این هدف است.
اهمیت: پروتئین پایهایترین ماده برای حفظ و رشد عضلات است.
میزان توصیهشده: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
منابع: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات کمچرب، حبوبات
نکته: توزیع مصرف پروتئین در وعدههای مختلف روزانه به بازسازی عضلات کمک میکند.
نقش: تأمین انرژی برای تمرینات مقاومتی و جلوگیری از تحلیل عضلات
منابع: برنج قهوهای، جو دوسر، سیبزمینی، کینوا، سبزیجات نشاستهای
توصیه: مصرف قبل و بعد از تمرینات ورزشی برای حداکثر بازیابی عضلات
اهمیت: کمک به سلامت قلب و هورمونها و کاهش التهاب
منابع: روغن زیتون، آووکادو، ماهیهای چرب، مغزها
توصیه: مصرف متعادل ۲۰ تا ۳۰٪ از کالری روزانه
پروتئین وی یا کازئین
کراتین مونوهیدرات
BCAA
تمرینات مقاومتی باعث حفظ و حتی افزایش عضلات در حین کاهش وزن میشوند.
توصیه: ۳ تا ۴ جلسه در هفته
ترکیب تمرینات با وزنه و استراحت کافی، برای بازیابی عضلات ضروری است.
وعده |
غذا |
---|---|
صبحانه |
تخممرغ + جو دوسر + سبزیجات |
میانوعده |
ماست کمچرب + آجیل |
ناهار |
مرغ یا ماهی + برنج قهوهای + سبزیجات |
عصرانه |
پروتئین وی + موز |
شام |
گوشت سفید یا ماهی + سبزیجات بخارپز |
قبل خواب |
پنیر کمچرب یا کازئین |
آب کافی بنوشید: حداقل ۲ لیتر در روز
خواب کافی: ۷ تا ۹ ساعت شبانه
کنترل استرس: استرس بالا باعث افزایش کورتیزول و کاهش عضله میشود
پایش کالری: کاهش ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن ایمن
چند وعده غذایی در روز مناسب است؟
۵ تا ۶ وعده کوچک، کنترل گرسنگی و حفظ عضلات را تضمین میکند.
آیا مصرف کربوهیدراتها در رژیم کات مجاز است؟
بله، کربوهیدراتهای پیچیده انرژی مورد نیاز برای تمرینات مقاومتی را تأمین میکنند.
چه زمانی بهترین زمان برای مصرف پروتئین است؟
پروتئین در طول روز و به ویژه قبل از خواب برای بازیابی عضلات موثر است.
آیا مکملها برای حفظ عضلات ضروری هستند؟
نه همیشه، اما در صورت کمبود پروتئین یا تمرینات سنگین، مصرف مکملها مفید است.
برای دریافت برنامه غذایی اختصاصی و مشاوره تغذیه تخصصی کاهش وزن با حفظ عضلات، همین حالا از طریق صفحه رزرو نوبت طبیبیاب اقدام کنید.