برنامه غذایی کاهش وزن با حفظ توده عضلانی | رژیم چربیسوز و عضلهساز
بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن بدون از دست دادن عضلات. معرفی رژیم چربیسوز، اصول تغذیه ورزشی و مشاوره تخصصی با متخصصان تغذیه در طبیب یاب.
بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن بدون از دست دادن عضلات. معرفی رژیم چربیسوز، اصول تغذیه ورزشی و مشاوره تخصصی با متخصصان تغذیه در طبیب یاب.
یکی از دغدغههای مهم هنگام کاهش وزن، از دست دادن توده عضلانی است. اگر رژیم غذایی اصولی نباشد، بدن به جای سوزاندن چربیها، سراغ عضلات میرود و نتیجه آن کاهش قدرت، ضعف و افت متابولیسم خواهد بود. برای همین داشتن یک برنامه غذایی متعادل که هم باعث چربیسوزی شود و هم حفظ و تقویت عضلات اهمیت زیادی دارد.
مصرف پروتئین کافی
روزانه حدود ۱/۶ تا ۲/۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
منابع: مرغ، ماهی، تخممرغ، گوشت کمچرب، لبنیات کمچرب، حبوبات و پروتئین وی
کربوهیدراتهای پیچیده
برای تأمین انرژی تمرینات ورزشی
منابع: نان و برنج سبوسدار، سیبزمینی شیرین، جو دوسر، سبزیجات
چربیهای مفید
برای عملکرد هورمونی و جذب ویتامینها
منابع: روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانهها
تقسیم وعدهها
۵ تا ۶ وعده کوچک در طول روز برای تثبیت قند خون و جلوگیری از تحلیل عضله
نوشیدن آب کافی
روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان برای بهبود متابولیسم و ریکاوری
🔹 صبحانه:
جو دوسر + شیر کمچرب + سفیده تخممرغ + یک عدد موز کوچک
🔹 میانوعده:
یک مشت بادام یا گردو + یک سیب
🔹 ناهار:
سینه مرغ یا فیله ماهی گریلشده + برنج قهوهای یا کینوا + سالاد سبزیجات تازه
🔹 میانوعده عصر:
ماست یونانی + یک قاشق پروتئین وی + توتهای تازه
🔹 شام:
تخممرغ آبپز یا استیک گوشت کمچرب + سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج، کدو)
🔹 قبل از خواب:
پنیر کاتیج یا شیر کمچرب برای تأمین پروتئین شبانه
ورزش مقاومتی (وزنهبرداری) در کنار رژیم غذایی ضروری است.
مصرف پروتئین بلافاصله بعد از تمرین باعث ریکاوری بهتر عضلات میشود.
خواب کافی (۷-۸ ساعت شبانه) برای ترشح هورمون رشد و بازسازی عضلات حیاتی است.
✔️ کاهش چربی بدن بدون افت قدرت
✔️ حفظ متابولیسم و انرژی روزانه
✔️ جلوگیری از تحلیل و ریزش عضلات
✔️ مناسب برای ورزشکاران و افراد عادی
👉 اگر قصد دارید برنامه غذایی تخصصی متناسب با وزن، قد و نوع فعالیت خود داشته باشید، میتوانید از طریق مشاوره با متخصص تغذیه در طبیب یاب اقدام کنید.